El artículo de hoy es muy distinto al de todos los demás. Normalmente, nos centramos en el caballo, hoy lo hacemos desde la perspectiva de un jinete. ¿Será que los JJOO nos han influido? Puede ser.
Mucha gente se puede pensar que estar encima de un caballo es muy sencillo. Simplemente, es subirte y no tener miedo a una posible caída, pero hay mucho más. La postura al montar a caballo exige de una buena resistencia muscular. La correcta postura no sólo es importante para el jinete, también lo es el caballo, pues le transmite una mayor confianza.
Por eso, en este post nos vamos a centrar en los ejercicios necesarios para mantener una buena postura al montar a caballo. En concreto, en la espalda, ya que es la zona que más puede sufrir.
Recuerda antes y después de ejercitarte
Antes de ver todo tipo de ejercicios que podemos realizar, debemos de tener en cuenta una serie de cuestiones básicas en torno al ejercicio físico y las posibles lesiones. Una cosa que parece una tontería, pero que la mayoría de la gente no hace.
Para evitar lesiones y para que los músculos trabajen de manera correcta, es necesario calentar antes de hacer ejercicio y realizar estiramientos tras haberlo realizado. El estiramiento, además, es fundamental para una buena postura, ya que no sólo evitas sobrecargas musculares, también mejoras en flexibilidad.
Un buen estado de forma, la clave de todo
Para montar a caballo de forma segura y correcta, es necesario tener un buen estado físico. Este estado físico se basa en dos pilares que ayudarán a estar en forma: el ejercicio aeróbico y la resistencia muscular.
En el primero de los casos, los ejercicios aeróbicos son aquellos que te ayudarán a entrenar las fibras de contracción lenta. Este ejercicio es primordial para mantener una buena circulación coronaria, te ayuda a bajar de peso y a evitar enfermedades cardiovasculares. Para que lo entendáis, son deportes de fondo, como salir a correr o ir en bici, durante un tiempo mínimo de 20-30 minutos. Lo recomendable es que hagáis ejercicio de tipo cardiovascular 2-3 veces a la semana.
La resistencia muscular también es imprescindible, por lo que mantener un buen tono físico general, de todos los grupos musculares del cuerpo, se presenta como algo fundamental. Para ello, hacer ejercicio en el gimnasio, con supervisión de un profesional, es la mejor opción.
Hacer ejercicio en casa de tonificación con mancuernas puede ser otra de las soluciones, siempre y cuando se tenga un buen conocimiento en educación física.
Ejercicios específicos para montar a caballo
A continuación, os vamos a mostrar diferentes ejercicios concretos para fortalecer las partes más importantes para tener una buena postura corporal al montar a caballo. En este sentido, el abdomen y espalda son dos zonas que hay que trabajar a conciencia. En posteriores artículos, también hablaremos de ejercicios de piernas interesantes para evitar sobrecargas al montar a caballo.
Abdomen y espalda, fundamentales para la postura del jinete
No es posible separar ambas zonas, puesto que el efecto del fortalecimiento del abdomen beneficia a la espalda. De hecho, la causa de que muchas personas tengan dolores de espalda se encuentra en que no trabajan el abdomen y, en consecuencia, castigan la espalda. Así, el peso de la columna tiene que ser sostenido por el abdomen y no la espalda.
Si no se fortalece el abdomen, cargaremos nuestra espalda al montar a caballo, pudiendo tener graves dolores en la zona.
Los abdominales clásicos
Todos sabemos cómo se hacen los abdominales clásicos, pero no todos saben cómo hacerlos de forma correcta. Hablamos de aquellos en el que la persona se tumba bocarriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados, subiendo el tronco con las manos en la parte posterior de la cabeza.
Precisamente, en este punto es donde muchas personas cometen un error de bulto. Las manos están para sostener la cabeza y tener un equilibrio óptimo en la ejecución del ejercicio, no para “ayudarte” a subir el tronco, empujando el cuello hacia arriba. Así, no se hacen abdominales, ¡lo único que conseguirás es fastidiarte el cuello!
También tenemos que mirar la posición de nuestra cabeza, ni hacia atrás, ni hacia delante. Mantén siempre como referencia que tu barbilla tiene que estar a unos 4 dedos del pecho. ¡Ah!, y no tienes que levantarte 90º exactos, levanta hasta el punto que no necesites tirar de tu cuello y protege la zona lumbar al elevarte, dirigiendo la mirada hacia las rodillas.
Otra cuestión es la de la respiración. El trabajo abdominal efectivo se produce con una contracción total del abdomen. De esta manera, cogemos aire al descender y lo soltamos totalmente, vaciándonos y haciendo fuerza (llevando el ombligo hacia dentro) cuando ascendemos.
Además de hacer repeticiones en sentido frontal, hay que hacer en los lados, para fortalecer también los abdominales oblicuos. Por ejemplo, podemos hacer 15 repeticiones en sentido frontal, 15 a cada lado, de nuevo 15 frontales, y 15 intercalando ambos lados de nuestro costado. Todo ello, para completar una serie intensa.
Otros ejercicios de abdominales
Podemos hacer más series dándole un mayor grado de dificultad. Por ejemplo, haciendo el mismo levantamiento, pero con las piernas flexionadas en 90º.
Otro ejercicio abdominal interesante es trabajando únicamente con las piernas. Tumbados bocarriba, podemos levantar las piernas rectas. Podemos hacer varias series, teniendo en cuenta que la forma más efectiva, sobre todo para ejercitar la zona baja del abdomen, es subiendo y bajando las piernas de forma lenta, consiguiendo una mayor activación.
Si se pretende conseguir un control total de la zona abdominal, es recomendable no llegar a tocar las piernas en el suelo. Es más, un buen trabajo postural consiste en tener la misma posición y mantener los pies a unos centímetros del suelo. ¡Notaréis el trabajo en la zona en seguida!
Las planchas
Otro ejercicio fundamental para los abdominales y que es tremendamente útil para mantener la postura al montar a caballo son las planchas. Las planchas consisten en ponernos bocabajo, sostenidos con la punta de los pies y los antebrazos, a la altura de los hombros. Las piernas tienes que dejarlas rectas y alineadas con la cadera.
En esa posición, deberás de no elevar demasiado la cadera, redondear la zona alta de la espalda (“sacar chepa”), juntar los glúteos hacia dentro, al igual que contraer la zona abdominal, empujando el ombligo había arriba. La idea es mantenerse en esa posición fija, al menos durante medio minuto. Con el tiempo, podemos alargar ese tiempo hasta el minuto.
Al igual que los abdominales clásicos, tenemos que realizar planchas para fortalecer los abdominales oblicuos. En este caso, nos colocamos en posición lateral, dejando como apoyos el antebrazo, a la altura del hombro, y el lateral del pie del mismo lado (con el otro pie apoyado encima).
Para mantener el equilibrio mejor, podemos levantar el brazo no apoyado, estirándolo hacia arriba. Aquí, tendremos que levantar al máximo la cadera, con el objetivo de que el oblicuo se contraiga y se active. Al igual que con las otras planchas, al menos 30 segundos con la posición correcta son suficientes para una buena activación del abdominal.
Una vez dominada esta posición, podemos añadir mayor dificultad a nuestro ejercicio, manteniendo siempre la alineación perfecta entre hombros, espalda y cadera. Así, si la plancha cosiste en cuatro apoyos (antebrazos y pies), podemos levantar un pie o un antebrazo. Si lo dominas totalmente, también puedes intentarlo con dos y mejorarás tu control corporal de manera sobresaliente.
¿Cuánto tiempo dedico a los abdominales?
Combinando diferentes series y tipos de ejercicios. Por ejemplo, intercambiando series de abdominales de contracción con planchas, lo mejor es trabajar el abdomen, al menos, 15-20 minutos y 3-4 veces a la semana. ¡Notarás unos resultados espectaculares!
La espalda
Como ya hemos dicho, el fortalecimiento del abdomen incide directamente en tener una espalda menos sobrecargada por el peso de la columna, por lo que un buen trabajo abdominal ya “nos quita mucho peso”.
De todas maneras, también es necesario fortalecer la espalda y así mejorar nuestra postura corporal.
Ejercicios con máquinas y poleas
Para muchas personas que se inician en el entrenamiento físico de la espalda, las máquinas del gimnasio son las que les resulten más fáciles de realizar. Esto se debe a que la máquina está hecha para que el usuario haga el ejercicio exactamente como se tiene que realizar, sin tener que ejercer una tensión muscular “extra”, como sucede con las mancuernas, de las que hablaremos posteriormente.
Gracias a estas máquinas, podemos hacer todo tipo de ejercicios para trabajar la zona alta, media y baja de la espalda.
En cuanto a los ejercicios de polea, destacamos que hagáis sobre todo polea al pecho, polea tras nuca y pull-over en polea alta, las cuales nos ayudan a fortalecer el dorsal y a trabajar bíceps y tríceps.
No queremos hablaros de cada ejercicio en concreto, pero sí os vamos a dar una serie de pautas que debéis tener en cuenta ya que lo que queremos es prepararnos para montar mejor a caballo, no para presentarnos a un concurso de culturismo 😉
Pautas en la ejecución de los ejercicios
Mantener una postura cómoda, primordial para evitar lesiones. Realizar los ejercicios en consonancia con la respiración, sin ser excesivamente rápido. Haciendo más repeticiones en poco tiempo, sólo conseguiremos lesionarnos o no trabajar correctamente el músculo.
Para trabajar los músculos de forma adecuada, se pueden realizar varias series de pocas repeticiones con mucho peso o series con más repeticiones y de menos peso. En el caso de que una persona pudiera hacer ambos ejercicios, si lo que desea es montar a caballo de forma correcta es la segunda opción, ya que además de fortalecer sus músculos, genera una resistencia muscular, pero no desarrolla hipertrofia en el músculo, lo que se busca para ganar volumen muscular. Buscamos resistencia muscular y flexibilidad al mismo tiempo, ¡recordad!
Por eso, os recomendamos que hagáis de cada ejercicio específico 3 series de 15 repeticiones, con descansos de 30 segundos en cada repetición. Este trabajo muscular se deberá de realizar 2-3 veces a la semana, a no ser que otros días se complete con otros ejercicios de espalda, como los que vamos a seguir viendo.
Ejercicio con pesas
Además de los ejercicios específicos que podemos hacer en las máquinas del gimnasio, la barra o las mancuernas son un excelente recurso para fortalecer la espalda. Se considera un ejercicio más efectivo porque no sólo se trata de levantar el peso, sino que también mantienes el equilibrio. Por lo tanto, creas tensión entre los músculo que hace el ejercicio mucho más completo.
En este sentido, conviene recordar que al tener que hacer equilibrio mientras se ejecuta el ejercicio, es más fácil no realizarlo de forma correcta, a diferencia de los ejercicios en máquinas y poleas. Debido a esto, es conveniente hacer menos repeticiones que en las máquinas, siendo en este caso de 3 series de 10 repeticiones por ejercicio.
Ejercicios con gomas o banda elásticas
Si te aburren las pesas y las máquinas, una buena manera de fortalecer tu espalda también es mediante las gomas o bandas elásticas. Con las gomas, utilizamos nuestro propio cuerpo para fortalecernos, por lo que también es necesario que trabajemos el equilibrio y flexibilidad durante el mismo ejercicio. Eso nos ayuda a generar mayor resistencia muscular.
Así, colocando las gomas en los pies, estirando por completo las piernas, podemos realizar diversidad de ejercicios para trabajar las diferentes zonas de la espalda. Por ejemplo, podemos emular el remo si estamos sentados con las piernas estiradas y tiramos con los brazos en dirección a nuestro abdomen.
O trabajar los dorsales de pie, con las gomas estiradas desde los pies y con el cuerpo inclinado 90º, estirando los brazos en cruz. Hay multitud de variedades que te pueden resultar mucho más divertidas que las mancuernas o las máquinas de gimnasio.
Otros ejercicios para fortalecer la espalda
Lumbares
El trabajo de la zona baja de la espalda es muy sensible, por lo que hay que saber cómo trabajarlo. Uno de estos ejercicios específicos es hacer lumbares, tumbándonos bocabajo, totalmente estirado y levantando nuestro tronco, curvando la espalda por esa zona.
Muchas veces, este ejercicio no se recomienda porque las personas no lo realizan con el “tempo” que se necesita, primando la velocidad y brusquedad sobre la buena ejecución (1-2 segundos para subir y bajar). Tirando de forma brusca, lo único que conseguiremos es lesionarnos esta zona delicada de nuestra espalda.
Remo
Otro ejercicio importantísimo para la espalda es el remo. Una actividad que ayuda a tonificar y desarrollar resistencia muscular y cardiovascular. 10-15 minutos en cada sesión de entrenamiento te ayudará a fortalecer en gran medida la zona media y alta de la espalda.
Natación
La natación es un deporte muy completo. Es de sobra conocido que este ejercicio es perfecto para fortalecer específicamente la espalda. En este sentido, una sesión de 35-40 minutos a la semana sería lo ideal para mantener activos nuestros músculos de la espalda.
Yoga y Pilates, dos buenas alternativas
Si eres una persona muy activa o inquieta, hay otros ejercicios que también pueden ser muy interesantes para tener una excelente postura al montar a caballo. De todos ellos, os recomendamos el Yoga y Pilates, dos actividades que ayudan a tener un mayor equilibrio corporal y a trabajar, en términos generales, la postura de nuestro cuerpo.
Estiramientos específicos
Tanto después de realizar ejercicios de abdomen, como de espalda, es necesario realizar estiramientos para así evitar sobrecargas. Hay muchos y diferentes estiramientos que podéis realizar tras haber hecho ejercicio. En este artículo, os mostramos hasta cuatro estiramientos distintos que nos pueden ser de gran utilidad.
Nos colocamos con las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Con estos cuatro apoyos, nos encargamos de curvar la espalda y de contraerla. Con esto, trabajamos el estiramiento del dorso lumbar.
En esa misma posición inicial, podemos llevar los glúteos y pegarlos a los talones, estirando por completo los brazos y espalda. Si tiramos de los brazos hacia delante, notaremos lo bien que funciona este estiramiento para nuestra espalda.
Por otro lado, si estamos bocarriba, con las piernas flexionadas, podemos estirar la espalda cogiéndolas con nuestros brazos y llevándolas a nuestro pecho. Eso sí, acuérdate para hacerlo por la zona interior de la rodilla.
También bocarriba, con las piernas semiflexionadas y los brazos en cruz, podemos “volcar” hacia el suelo las piernas, estirando de esta manera la parte lateral de la espalda.
¡Mejora tu postura y mantente en forma!
Con todo este compendio de ejercicios, podrás generarte un plan de entrenamiento rico y variado, que te permita trabajar todos los músculos y así poder mantener una postura perfecta al montar a caballo.
Recuerda que hacer ejercicio durante 3-4 días a la semana para cada grupo de músculos y un buen estado de forma general te ayudará en gran medida a conseguir tu objetivo ;).
*Advertencia. El artículo de EquusLine.es muestra opiniones y recomendaciones del equipo profesional de Agroveco, no son diagnósticos. Para cada caso o problema particular, os recomendamos que contactéis con un profesional que haga el diagnóstico “in situ”.
